내 척추를 건강하게 하는 생활 속 바른 자세

내 척추를 건강하게 하는 생활 속 바른 자세

 

바른 자세란 자연적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세우는 자세다. 그러기 위해서는 그저 꼿꼿이 서 있기만 하는 것이 아니라 뼈, 근육, 힘줄, 인대 등의 조직에 무리한 힘이 가해지지 않도록 해야 한다.

 

흔히 바른 자세는 몸이 불편해 실천하기가 쉽지 않다고 말한다. 하지만 바른 자세는 몸에 무리가 덜 가게 되어 우리 몸을 편안하게 만들어 준다. 나쁜 자세가 편하게 느껴지는 것은 그 자세에 익숙해 졌기 때문이다. 따라서 바른 자세를 만들도록 의식적으로 노력하는 것이 필요하다.

 

책상 앞에 앉을 때 :

등을 구부정하게 구부려 어깨가 앞으로 쏠리는 자세는 목 주위의 근육에 무리를 준다. 반대로 엉덩이를 의자에 살짝 걸치고 등을 등받이에 기대는 자세도 역시 좋지 않다. 공부를 할 때는 바닥이 딱딱한 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리가 곧게 펴지게 한 상태에서 상체를 등받이에 기댄다. 상체와 허벅지, 허벅지와 무릎이 지각이 되도록 앉는 것이 좋다. 턱은 당기되 힘을 뺴고, 책을 볼 떄는 몸을 구부리거나 고개를 너무 숙이지 않도록 한다. 책 받침대를 사용해서 책을 눈높이 정도에 맞추면 좋다. 책과 눈과의 거리는 30cm 가량이 적당하다.

 

서 있을 때 :

옆에서 봤을 때 귀와 어깨 중앙, 골반, 무릎, 복숭아뼈가 일직선 상에 오도록 배를 집어넣고 허리를 곧게 한다. 시선은 앞으로 하고 턱은 아래로 살짝 당긴다. 가슴을 편 상태에서 골반이 기울지 않도록 한다. 이때 목과 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 짝다리를 짚고 서 있으면 다리 길이가 달라지고 골반과 허리, 어깨까지 균형이 깨지므로 주의한다.

 

걸을 때 :

어깨와 가슴을 펴고 배는 들이민 상태에서 턱을 가슴으로 끌어 당긴다. 시선은 15도 정도 높게 하고 가능한 한 팔을 크게 움직이며 걷는다. 배와 엉덩이가 튀어나오지 않도록 한다. 발은 발뒤꿈치, 발다박, 발가락 순서로 바닥에 닿도록 하는 것이 허리에 무리를 주지 않는다.

 

컴퓨터 작업을 할 때 :

의자 깊숙이 엉덩이를 붙여 허리를 편 다음 키보드, 손목, 팔꿈치가 거의 일직선상에 놓이게 한다. 손은 손목과 같거나 약간 아래를 향하도록 한다. 모니터가 측면에 있으면 목이 한쪽으로 틀어지므로 좋지 않다. 머리가 모니터 화면보다 15~20cm 높게 위치하도록 하고 눈과의 거리는 40~60cm를 유지하도록 한다. 작업 도중 어깨 양쪽의 높이가 달라지거나 고개가 앞으로 쏠리지 않도록 신경 쓴다.

 

잘 때 :

너무 푹신한 침구보다는 약간 딱딱한 것이 좋다. 바로 누워 목 베개를 베고 팔다리는 반듯하게 펴는 게 가장 바른 자세다. 옆으로 누워 자는 것은 혀액순환을 방해해 팔이 저리고, 허리에 무리가 간다. 결국 선잠을 자게 되므로 자도 잔 것 같지 않다. 엎드려 자는 것 역시 목을 한쪽으로 돌린 채 장시간 있게 되므로 고개가 뒤틀리고 얼굴도 비대칭이 되기 쉬우며 목 근육에 무리가 간다. 이는 척추의 정상적인 곡선을 변형시키므로 피하는 게 좋다. 누웠다 일어날 때는 위를 보고 누운 자세에서 한번에 윗몸을 일으키면 척추에 부담을 줄 수 있다. 옆으로 몸을 돌린 다음 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 윗몸을 일으켜 세운다.